Trápia vás bolesti chrbta či kolien? Na vine môžu byť zanedbané chodidlá, odborníci radia jednoduchý test
Väčšinu života sú chodidlá zatvorené v topánkach a pozornosť im venujeme až vtedy, keď začnú bolieť. Odborníci upozorňujú, že nesprávne postavenie chodidiel môže ovplyvňovať celý organizmus a pravidelný tréning chodidiel pritom nevyžaduje veľké úsilie.
„Chodidlu proste chýba viditeľnosť,“ hovorí Ulrich Betz, vedúci Inštitútu fyzikálnej terapie, prevencie a rehabilitácie na Lekárskej univerzite v Mohuči. „Od detstva ho zatvárame do topánok a prakticky mu nevenujeme pozornosť. Práve preto mu pacienti ani lekári často nevenujú náležitú pozornosť.“
Veda dlho traktovala chodidlo ako pasívny prvok pohybového aparátu. „Keď som študoval, považovalo sa za hotovú vec, že chodidlo nie je veľmi vhodné na tréning,“ hovorí Gregor Stumpf, špecialista na športové vedy z Monheimu, ktorý pracuje ako tréner rehabilitácie a prevencie v Bayer 04 Leverkusen. V posledných rokoch sa však tento prístup mení. Chodidlo sa už nepovažuje za tuhú páku alebo pasívnu pružinu, ale za dynamický systém, ktorý sa musí neustále prispôsobovať novým podmienkam.
Mimoriadne dôležitú úlohu hrá chodidlo pri chôdzi a behu, kde prenáša silu z tela na podklad a tvorí základ zložitého pohybového reťazca. Funguje aj ako svojrázny radar, ktorý nám neustále poskytuje spätnú väzbu.
Samostatný test postavenia chodidiel
„Keď sa rozprávame počas prechádzky, gestikulujeme a myslíme na niečo úplne iné ako na chodidlá,“ vysvetľuje Betz. „A napriek tomu sa neprevrátime. Chodidlá nás samostatne vedú cez prekážky a na pozadí sa starajú o to, aby sme nestratili pôdu pod nohami.“
Najnovšie štúdie z Turecka potvrdzujú, aké dôležité je to aj z ortopedického hľadiska. U pacientov trpiacich artrózou kolenných kĺbov alebo bolesťami chrbta sa zistili vážne nedostatky vo fungovaní a postavení chodidiel. „Ak sa pri terapii a rehabilitácii berie do úvahy pozícia chodidla,“ hovorí vedúca výskumu Gamze Demircioğlu z Istanbul Atlas University, tieto bežné doleglosti by mali oveľa miernejší priebeh.
Na začiatok sa oplatí skontrolovať, či u nás už nedochádza k nesprávnemu postaveniu chodidiel. „Na to slúži jednoduchý, trojdielny test, ktorý si môžete vykonať sami postojačky,“ vysvetľuje Betz.
Test 1: Pozrite sa na päty zozadu a skontrolujte, či sú postavené zvisle. Ak sa nakláňajú dovnútra, môže to ukazovať na plochovbočenú nohu.
Test 2: Pozrite sa na vnútornú stranu chodidla a posúďte, či je prítomná výrazná pozdĺžna klenba. „Mala by byť približne taká vysoká, ako je šírka palca na ruke,“ vysvetľuje Betz.
Test 3: Prsty na nohách by mali byť uložené rovno, v predĺžení priehlavku, a nemali by odstávať do strán. Dodatočné známky neprávností sú otlaky a zrohovatená koža.
Príčiny nesprávneho postavenia chodidiel
Ak výsledok testu naznačuje vadu, najmä v kombinácii s výraznými bolesťami v chodidle alebo predkolení, oplatí sa navštíviť ortopéda špecializujúceho sa na chodidlá a zvážiť ortopedické vložky alebo špeciálnu obuv. Zroveň sa vždy oplatí chodidlá cvičiť. „Máme 26 kostí chodidla pojených kĺbmi, ktoré uvádzajú do pohybu svaly,“ vysvetľuje Betz. „Tieto svaly sa dajú trénovať.“
Nedostatok povedomia o vlastných chodidlách vyplýva hlavne z toho, že sú väčšinu dňa zatvorené v topánkach. „To spôsobuje, že väčšinu práce za ne vykonáva obuv a svaly časom ochabujú,“ vysvetľuje Gregor Stumpf.
Pre koho sú barefoot topánky vhodné?
Austrálsky tím vedcov počas deviatich mesiacov testoval na sedemdesiatich deťoch vo veku 9-12 rokov bežnú obuv a barefoot topánky. Tie druhé výrazne posilnili svaly chodidiel a zlepšili rovnováhu pri chôdzi. Aj u dospelých výskumy ukazujú pozitívny trend. V experimente Liverpoolskej univerzity šesťmesačné nosenie barefoot obuvi zlepšilo silu svalov chodidiel v priemere o 57,4 %.
„Tieto topánky nie sú zázračný liek,“ varuje Stumpf. Mnohí ľudia roky kompenzovali nesprávne postavenie chodidiel špecifickým spôsobom chôdze a držania tela. „Tieto návyky nezmiznú len preto, že si obujeme barefoot topánky,“ zdôrazňuje Stumpf. Betz varuje: „Barefoot topánky sú vhodné len pre ľudí so správne vytvarovanými chodidlami. Kto má už priečne plochonožie alebo vyduté chodidlo, pociťuje v týchto oblastiach osobitnú záťaž.“
Cvičenia pre lepšie postavenie chodidiel
Klasické cvičenie spočíva v roztáčaní prednej časti chodidla voči päte. Na začiatku sa vykonáva v sede: predná časť chodidla sa stabilne opiera o zem a snažíme sa postaviť pätu do zvislej polohy. „Kľúčové je, aby predná časť chodidla zostávala neustále na zemi,“ zdôrazňuje Betz. Keď zvládnete základy, môžete postupne zvyšovať náročnosť cvičenia – robiť ho postojačky, potom na jednej nohe alebo na mäkkom podklade.
Pri tomto všetkom je kľúčová trpezlivosť. „Zvyčajne je potrebných najmenej šesť týždňov na to, aby sa spozoroval merateľný a trvalý efekt,“ zdôrazňuje Stumpf. Ak sa chodidlá zanedbávali desaťročia, nedajú sa dostať do formy za týždeň.
