Dva litre čistej vody denne sú mýtus. Hydratovať sa môžete aj jedlom, kávou či polievkou
Voda nechutí každému. To však neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inak – pomocou iných nápojov, ako aj potravín.
Okolo hydratácie vzniklo množstvo mýtov. Nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú, že organizmus stráca viac tekutín, než prijme.
Prečo je hydratácia dôležitá?
Voda tvorí približne 60 % hmotnosti nášho tela a je potrebná prakticky pre každú bunku. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 % tvorí práve voda. Vďaka tomu môže krv prenášať kyslík a živiny do tkanív a zároveň odvádzať odpadové látky metabolizmu. Voda je nevyhnutná aj pre obličky, aby dokázali vylučovať nepotrebné látky z tela.
Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať správnu telesnú teplotu, podporovať činnosť tráviaceho traktu, zabezpečovať správne mazanie kĺbov a má význam aj pre kvalitu pokožky. Telesné tekutiny obsahujú aj elektrolyty, okrem iného sodík, draslík a vápnik. Sú nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervovej sústavy.
Príznaky dehydratácie
Keď organizmus stráca viac tekutín, než prijíma, dochádza k dehydratácii. Jej prvými príznakmi môžu byť smäd, sucho v ústach, bolesť alebo závraty, únava či zápcha. Pri väčšom nedostatku tekutín sa môže objaviť slabosť, pokles krvného tlaku, dezorientácia, mdloby či výrazné zníženie množstva vylučovaného moču.
Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa môže podpísať aj na fyzickej výkonnosti a poznávacích funkciách. V takom stave je náročnejšie sa sústrediť a vykonávanie každodenných úloh si vyžaduje viac úsilia. Dehydratácia zároveň zvyšuje riziko niektorých problémov s močovými cestami vrátane obličkových kameňov.
Na nedostatok tekutín sú obzvlášť náchylné dojčatá a malé deti, tehotné ženy a seniori. V ich prípade hrá úlohu vyššia potreba vody v pomere k telesnej hmotnosti, slabšie vnímanie smädu alebo ťažkosti s pravidelným pitím.
Koľko tekutín potrebujete?
Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín, ktorá by vyhovovala každému. Potreba sa mení s vekom, telesnou hmotnosťou, fyzickou aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom.
Často sa stretávame s odporúčaním vypiť osem pohárov vody denne, teda približne 2 litre. Nejde však o univerzálne pravidlo. Toto číslo nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani fakt, že vodu neprijímame len vo forme nápojov. Do bilancie tekutín sa započítava aj voda obsiahnutá v jedle a iných nápojoch.
Neznamená to ani to, že každá káva či čaj „odvodňuje“. Kofeín má síce močopudný účinok, no pri miernej konzumácii je tento efekt zanedbateľný a nápoje s obsahom kofeínu stále dodávajú telu tekutiny. Pre väčšinu zdravých dospelých sa za bezpečnú považuje denná dávka do 400 mg kofeínu.
Iná situácia je pri alkohole. Ten pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín. Pri pití alkoholu sa preto vyplatí myslieť na priebežné dopĺňanie vody.
Nechutí vám voda? Siahnite po iných nápojoch
Ak vám nechutí obyčajná voda, nemusíte sa obmedzovať výhradne na ňu. Skvelou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. To isté platí pre kávu, ktorá pri miernom pití nevedie k dehydratácii.
Ak nemáte radi neperlivú vodu, skúste perlivú. Môžete jej dodať aj viac chuti pridaním plátkov citróna, limetky, pomaranča či uhorky, zopár lístkov mäty alebo čerstvého ovocia.
Zaujímavou možnosťou je aj kokosová voda, ktorá obsahuje draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru a kalórií než mnohé športové nápoje. Do dennej bilancie sa dá započítať aj mlieko. Sladené nápoje síce vodu dodajú, no spolu s ňou aj veľké množstvo cukru, preto by nemali tvoriť základ pitného režimu.
Hydratovať sa môžete aj jedlom
Nie všetka voda, ktorú telo potrebuje, pochádza z nápojov. Mimoriadne veľa vody obsahujú zelenina a ovocie – napríklad uhorky, paradajky, šalát, stonkový zeler, cuketa, paprika, melóny, jahody a pomaranče.
Vodu môžete zakomponovať aj do jedál. Dobrým príkladom je ovsená kaša, ktorá počas varenia nasaje mlieko alebo vodu. Podobne funguje smoothie, stačí rozmixovať ovocie s mliekom, vodou alebo kokosovou vodou. Výborným spôsobom, ako doplniť tekutiny, sú aj polievky a studené letné polievky.
Ako piť viac, ak na to zabúdate?
Najjednoduchší spôsob je mať nápoj stále po ruke. Fľaša položená na pracovnom stole pripomína pitie oveľa účinnejšie než predsavzatie. Pitie vody môžete spojiť aj s činnosťami, ktoré robíte každý deň – vypiť pár dúškov po prebudení, pri jedle, po prechádzke alebo po tréningu.
Nie je potrebné vypiť veľké množstvo tekutín naraz. Návyk si ľahšie vytvoríte, ak počas dňa pravidelne siahate po menších porciách. Pomôcť môže aj fľaša na opakované použitie, ktorá je pohodlná a vyhovuje vášmu dennému režimu. Nápomocné môžu byť aj fľaše s ryskami, ktoré ukazujú, koľko tekutiny ste už vypili.
